Das richtige Dehnen spielt eine entscheidende Rolle, um die Flexibilität, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Ob vor dem Training zur Vorbereitung der Muskeln oder nach dem Sport zur Entspannung – Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine. Dabei geht es nicht nur darum, die Muskeln zu dehnen, sondern auch die Durchblutung zu fördern, Verspannungen zu lösen und den Bewegungsumfang der Gelenke zu verbessern.
Entscheidend ist, die richtige Technik und den passenden Zeitpunkt zu kennen, um das Optimum aus den Dehnübungen herauszuholen und Überlastungen zu vermeiden. In diesem Text werden die wichtigsten Aspekte des richtigen Dehnens erläutert und hilfreiche Tipps gegeben, wie man effektiv und sicher dehnt.
Was ist Dehnen?
Wie man sich richtig dehnt
Dehnen für verschiedene Sportarten
Richtig dehnen für mehr Beweglichkeit
Warum Aufwärmen vor dem Dehnen wichtig ist
Wichtige Muskelgruppen richtig dehnen
FAQ: Wie dehnt man sich richtig?
Was ist Dehnen?
Richtiges Dehnen soll die Beweglichkeit fördern und dafür sorgen, dass die Muskulatur verlängert und auseinandergezogen wird. Dabei gibt es zwei Arten: passive und aktive Dehnung.
In der aktiven Variante wird der muskuläre Gegenspieler aktiviert, um bestimmte Muskelgruppen richtig zu dehnen. Beispielsweise wird der Oberschenkelmuskel aktiviert, um die Unterschenkelmuskulatur zu dehnen. Letzterer wird aktiv gedehnt, ersterer hingegen nur passiv.
Für ein Warm-up vor dem Sport werden kurze Übungen ausgeführt. Dabei erreicht der Körper seine Betriebstemperatur und die Muskeln werden bereits leicht unter Spannung gesetzt. Das richtige Dehnen dafür geschieht in einem dynamischen Ablauf, auch dynamisches Dehnen genannt. Hier geht es vor allem um eine Lockerung.
Bei einem Cool-down kommt es hingegen darauf an, die Herzfrequenz wieder zu senken und die Muskulatur statisch über mehrere Sekunden auseinanderzuziehen. Die Position wird dabei bis zu 30 Sekunden gehalten. Dabei soll die Regeneration angeregt werden.
Wie man sich richtig dehnt
Die Frage “wie richtig dehnen?” lässt sich einfach beantworten: Langsam und kontrolliert. Gehen Sie langsam in die Dehnposition, halten Sie diese 20 bis 30 Sekunden und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Es erfordert Geduld und Aufmerksamkeit die Muskeln richtig zu dehnen – hören Sie auf Ihren Körper und dehnen Sie nur bis zu einem leichten, angenehmen Ziehen.
Richtig dehnen vor und nach dem Sport
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Richtig dehnen vor dem Sport: Vor sportlichen Aktivitäten wie Joggen oder Fußball eignet sich dynamisches Dehnen, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Diese Art von Dehnung verbessert die Durchblutung und Beweglichkeit.
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Richtig dehnen nach dem Sport: Statisches Dehnen nach dem Sport hilft dabei, die Muskeln zu entspannen und die Erholung zu fördern. Dies ist besonders wichtig, um Muskelkater und Verspannungen vorzubeugen. Das richtige Dehnen nach dem Laufen sorgt beispielsweise dafür, dass sich beanspruchte Muskeln wie die Waden schneller erholen.
Richtig dehnen für Anfänger
Für Anfänger gilt: Gehen Sie langsam vor und achten Sie darauf, bei den Übungen nicht zu übertreiben. Richtig dehnen für Anfänger bedeutet, sich auf grundlegende Muskelgruppen wie Beine und Rücken zu konzentrieren und die Dehnungen behutsam auszuführen. Die Routine kann später erweitert werden, wenn sich die Beweglichkeit verbessert.
Dehnen für verschiedene Sportarten
Beim richtigen Dehnen versetzen Sie Ihren Körper bereits in den Aktivitätsmodus. Sie passen dabei die kontrollierte Atmung an und signalisieren, dass er sich nun auf eine größere Belastung vorbereiten muss. Besonders vor Krafteinheiten ist das dynamische Dehnen ratsam. Dabei sollten vor allem die Muskelgruppen beansprucht werden, die auch anschließend im Workout für eine hohe Leistungsfähigkeit sorgen. Das abschließende richtige Dehnen nach der Anstrengung funktioniert statisch, um eine Entspannung hervorzurufen.
Verschiedene Sportarten erfordern unterschiedliche Dehntechniken:
Richtig dehnen beim Fußball
Beim Fußball werden die Beinmuskeln stark beansprucht. Hier ist es wichtig, besonders die Waden und Oberschenkel zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Richtig dehnen für Joggen und Nordic Walking
Läufer profitieren vom Dehnen der Beine und des unteren Rückens. Die Beine richtig zu dehnen ist entscheidend, um die Gelenke zu schonen und die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
Richtig dehnen beim Kampfsport
Kampfsportler sollten dynamische Dehnübungen für die Schulter, Hüfte und Beine durchführen, um ihre Beweglichkeit und Reaktionsfähigkeit zu verbessern.
Richtig dehnen in der Leichtathletik
Dehnen hilft Leichtathleten, ihre Muskeln zu mobilisieren und die Gelenke auf explosive Bewegungen vorzubereiten. Eine gute Mobilisation verbessert die Kraftentfaltung und beugt Verletzungen vor.
Richtig dehnen für Turnen und Tanzen
Hier ist eine hohe Beweglichkeit entscheidend und regelmäßiges Dehnen sorgt für die nötige Flexibilität. So können Bewegungen fließend und sicher ausgeführt werden, ohne die Muskulatur zu überlasten.
Richtig dehnen für Skisport
Beim Skifahren ist es wichtig, die Muskulatur gut aufzuwärmen, um sie auf schnelle, intensive Bewegungen vorzubereiten. Dehnen fördert die Durchblutung und sorgt dafür, dass die Muskeln optimal auf Belastungen wie plötzliche Richtungswechsel reagieren können.
Richtig dehnen für mehr Beweglichkeit
Regelmäßiges Dehnen ist ein Schlüsselelement für mehr Beweglichkeit und körperliches Wohlbefinden. Mit einer festen Dehnroutine lassen sich Muskelverkürzungen vermeiden und die Flexibilität verbessern. Achten Sie darauf, verschiedene Muskelgruppen einzubeziehen und täglich ein paar Minuten in Ihre Dehnung zu investieren.
Kontinuität: Warum regelmäßiges richtiges Dehnen so wichtig ist
Von einer Dehneinheit wird der Körper jedoch nicht geschmeidig. Wie bei allen Sportarten kommt es auf die Kontinuität und die Geduld des Sportlers an. Erste Erfolge erzielen Sie, wenn Sie sich regelmäßig dehnen. Bei sitzender Tätigkeit kann es durchaus hilfreich sein, zwischendurch eine Stretching-Einheit einzulegen, damit Sie Ihre Haltung verbessern. Dabei ist es wichtig, nicht nur einzelne Körperpartien oder Muskeln zu dehnen, sondern den ganzen Körper in Balance zu halten.
Regelmäßige Dehneinheiten können auch für ältere Menschen durchaus sinnvoll sein. Ältere Menschen kämpfen häufig mit dem typischen „Einrosten“ und können dem entgegensteuern. Jedoch sind die Übungen nicht empfehlenswert für Menschen mit instabilen Gelenken, hier ist eher ein stabilisierendes Krafttraining angebracht.
Ganz nebenbei, auch eine richtige Dehnung verbrennt Kalorien. Eine ganze Stunde schafft es immerhin auf etwa 150 Kalorien. Betreiben Sie nicht gerade eine dehnungsintensive Sportart wie Yoga, ist das sicherlich schwer zu schaffen. Jedoch verbrennen Sie bei jeder Dehnübung mehr Kalorien, als wenn Sie nur auf der Couch sitzen würden. Das ist doch etwas, oder? Noch wichtiger ist das anschließende Gefühl für den Kopf: Sie haben etwas für Ihren Körper getan.
Die wissenschaftliche und sportmedizinische Wirkung ist allerdings nicht bewiesen. Die Notwendigkeit des richtigen Dehnens resultiert aus den allgemeinen Erfahrungen der Sportler.
Regeln des richtigen Dehnens
Wie bei jeder Sportart gibt es auch beim richtigen Dehnen einige Dinge zu beachten, damit Sie Ihre maximale Regeneration und die Beweglichkeit des Körpers fördern.
- Starten Sie eine Trainingseinheit niemals unaufgewärmt, sondern mobilisieren Sie die Muskulatur mit einem leichten Stretching.
- Atmen Sie gleichmäßig in die Spannung aus und in die Entspannung hinein.
- Versuchen Sie eine entspannte Atmung zu kontrollieren. Bei Unregelmäßigkeiten gehen Sie in die Entspannung.
- Bemerken Sie einen Abfall der Spannung, intensivieren Sie die Dehnung.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
- Bei Verletzungen und Muskelkater setzen Sie mit dem gesamten Training – also auch mit der richtigen Dehnung – aus.
- Nutzen Sie für die Übungen eine rutschfeste Unterlage.
Die Bandbreite der Übungen ist riesig. Sie können sich mit Geräten und Hilfsmitteln wie Theraband, Miniband oder Expander richtig dehnen, ausreichend ist allerdings auch das eigene Körpergewicht. Wir stellen Ihnen in den nächsten Abschnitten einige Übungen vor, die Sie sowohl in Ihre Trainingseinheit integrieren als auch losgelöst davon absolvieren können.
Warum Aufwärmen vor dem Dehnen wichtig ist
Ein häufiges Missverständnis ist, dass man sofort mit dem Dehnen beginnen kann. Dabei ist vor dem Dehnen aufwärmen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie dehnen ohne aufwärmen, sind die Muskeln steif und weniger durchblutet, was die Gefahr von Zerrungen erhöht. Ein kurzes, leichtes Aufwärmen – wie ein paar Minuten Joggen oder Seilspringen – reicht, um den Körper auf das Dehnen vorzubereiten.
Wichtige Muskelgruppen richtig dehnen
Richtig dehnen vor Belastung
Schultern richtig dehnen
Für eine optimale Lockerung von Schultern und Nacken sind kreisende Bewegungen optimal. Ihre Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Kniescheiben sind locker. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und beginnen Sie Ihren Kopf zu kreisen. Wechseln Sie dabei auch die Richtung. Anschließend kreisen Sie mit Ihren Schultern nach hinten und vorn. Zum Schluss sind die Arme dran. Beginnen Sie mit kleinen rotierenden Bewegungen, die immer größer werden. Auch hier sollten Sie die Richtung wechseln.
Hüfte richtig dehnen
Die Hüftmobilisierung trainiert ganz nebenbei auch die Balance und das Körpergefühl mit. Ziehen Sie Ihr Knie in den 90-Grad-Winkel, drehen es nach außen und tippen mit der Fußspitze den Boden an. Wiederholen Sie diese Übung auf jeder Seite etwa zehn Mal. Wechseln Sie danach das Bein.
Beine und Arme aufwärmen
Gehen Sie in Ihre hüftbreite Ausgangsposition. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und ziehen Sie Ihre Arme nach hinten. Senken Sie anschließend die Fersen und positionieren Sie Ihre Arme wieder neben dem Gesäß. Wiederholen Sie diese Übung etwa 20 Mal.
Ausfallschritt
Um Beine und Rücken zu mobilisieren, gehen Sie in einen Ausfallschritt. Legen Sie das hintere Bein ab und schieben Sie das vordere Bein in Höhe Ihrer Zehenspitzen. Senken Sie die Hüfte nach unten ab und wippen Sie einige Sekunden. Wechseln Sie anschließend das Bein.
Jumping Jack
Zum Lockern der gesamten Rumpfmuskulatur machen Sie einige Hampelmänner. Wenn die Füße in den breiten Stand gehen, treffen die Hände über dem Kopf zusammen. Wiederholen Sie die Übung etwa 15 Mal.
Richtig dehnen im Cooldown
Nach einer anstrengenden Trainingseinheit können Sie mit einigen einfachen Übungen die Herzfrequenz wieder in den Normalbereich senken und die trainierte Muskulatur lockern. Durch das langsame Beenden des Trainings wird das Herz-Kreislauf-System geschont. Waren Sie Joggen, versuchen Sie noch ein paar Minuten in normalem Tempo zu gehen und starten anschließend mit einigen Übungen.
Rücken und Nacken richtig dehnen
Stellen Sie sich schulterbreit auf. Atmen Sie tief in den Bauch ein und strecken Sie sich dabei mit Ihren Armen in die Höhe. Zum Ausatmen lassen Sie Oberkörper und Arme nach unten fallen und atmen über den Mund aus. Wichtig ist, dass Sie die Arme und den Kopf lockerlassen – so erreichen Sie die höchste Entspannung in der Muskulatur!
Beine und Waden richtig dehnen
Gehen Sie in einen aufrechten leichten Ausfallschritt. Führen Sie nun die entgegengesetzte Hand zu Ihren Zehenspitzen und versuchen Sie diese zu berühren. Atmen Sie gleichmäßig und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünf Mal. Achten Sie bei der Übung auf einen geraden Rücken – so erreichen Sie in der Bewegung auch diese Muskelkette und dehnen gleich den Rücken mit!
Oberschenkel richtig dehnen
Stellen Sie sich in einen aufrechten Stand. Ziehen Sie ein Bein mit der Hand zum Gesäß und halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden. Wechseln Sie anschließend das Standbein.
Bein und Po entspannen
Die Grundposition ist ein aufrechter Stand. Heben Sie nun ein Bein abgewinkelt zum Gesäß ab. Halten Sie das Gleichgewicht und schwingen Sie das Bein nach vorn. Wechseln Sie dabei die Beinstellung.
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FAQ: Wie dehnt man sich richtig?
Was sind die wichtigsten Dehnübungen?
Wichtige Übungen umfassen das Dehnen der Oberschenkel, Waden, Schultern und des Rückens. Diese Muskelgruppen sind für die meisten Alltagsbewegungen entscheidend.
Welche Dehnübungen sollte man täglich machen?
Ideale tägliche Dehnübungen umfassen das Strecken der Beine, Dehnen des unteren Rückens und Übungen für den Nacken. Dies hilft, die Beweglichkeit zu erhalten und Verspannungen zu lösen.
Ist es gut, sich jeden Tag zu dehnen?
Ja, tägliches Dehnen kann die Flexibilität und Muskelentspannung fördern. Achten Sie dabei auf eine schonende Ausführung und hören Sie auf Ihren Körper, um Überdehnungen zu vermeiden.
Wie lange sollte man sich täglich dehnen?
Etwa 10 bis 15 Minuten Dehnen pro Tag reichen aus, um die Beweglichkeit zu fördern und Verspannungen zu lösen. Diese Zeit lässt sich leicht in die tägliche Routine integrieren.
Wie lange dauert es, verkürzte Muskeln zu dehnen?
Das hängt von der individuellen Flexibilität ab. Bei täglichem Dehnen können erste Erfolge bereits nach wenigen Wochen spürbar sein. Für dauerhafte Veränderungen sind oft Monate regelmäßigen Trainings nötig.
Welche Matte ist für Dehnübungen geeignet?
Eine rutschhemmende und gepolsterte Gymnastikmatte oder eine Yogamatte eignet sich ideal für Dehnübungen. Sie bietet Komfort und Halt und ist leicht zu reinigen.
